Từ lâu, thực phẩm bổ sung axit amin đã được sử dụng như một trong những thực phẩm bổ sung chính để cải thiện thành tích thể thao, hay tăng cơ, giảm mỡ. Đặc biệt, axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có tỷ lệ thâm nhập cao đối với những người tập thể hình và axit amin thiết yếu (EAA) đang dần trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Đồng thời, chúng được bạn bè vô cùng yêu thích và có xu hướng thay thế BCAA. Lúc này, câu hỏi đặt ra, nó cũng là thực phẩm bổ sung axit amin, theo thể trạng hiện tại của tôi nên lựa chọn như thế nào? Ai là sự lựa chọn tốt hơn giữa EAA và BCAA? Chủ đề hôm nay là nói về những điều đó về các chất bổ sung axit amin, để bạn có thể được nhắm mục tiêu khi lựa chọn các chất bổ sung liên quan trong tương lai.
Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ thu được bốn khía cạnh thông tin sau:
• Axit amin, EAA và BCAA
• mTOR, mục tiêu động vật có vú của rapamycin
• Đối với sự phát triển cơ bắp, EAAs vượt trội hơn BCAAs
• Đề xuất EAA hàng ngày
Axit Amin, EAA và BCAA
Cơ thể chúng ta không biết mình đang ăn thịt bò, trứng hay bột whey protein, nhưng cơ thể chúng ta biết rằng sau khi các thành phần protein này vào cơ thể, cuối cùng chúng sẽ bị phân giải thành một chất là axit amin. Axit amin là một phần quan trọng của protein và tham gia vào hầu hết mọi quá trình hóa học trong cơ thể con người, bao gồm sản xuất các loại enzyme khác nhau trong cơ thể con người, điều hòa nội tiết tố, dẫn truyền thần kinh và trao đổi chất. Cơ thể con người chúng ta có tổng cộng khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại được xếp vào loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được. Do cơ thể không thể tự tổng hợp nên cần bổ sung bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein mỗi ngày. 11 axit amin không thiết yếu khác có thể được tổng hợp từ các axit amin thiết yếu, carbohydrate hoặc chất béo.
Mặt khác, đối với cơ bắp của chúng ta, cơ bắp bao gồm protein và protein bao gồm các axit amin. Nhưng chỉ khi 9 axit amin thiết yếu được lưu trữ trong cơ thể con người và ở tỷ lệ phù hợp thì quá trình tổng hợp protein cơ bắp mới có thể xảy ra và cơ bắp phát triển. Lưu ý rằng không thể phát triển cơ bắp bằng cách bổ sung protein hoặc axit amin, nhưng nó thực sự là một trong những điểm quan trọng nhất trong quá trình phát triển cơ bắp. Đồng thời, nó cũng cho chúng ta biết một điểm kiến thức. Nếu thiếu một trong 9 axit amin thiết yếu, quá trình tổng hợp protein của cơ bắp sẽ ngừng lại. Và không chỉ quá trình tổng hợp protein cơ bắp cần 9 loại axit amin này, mà hệ thống thần kinh, hệ thống miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu, chuyển hóa năng lượng, tâm trạng và giấc ngủ của chúng ta đều không thể tách rời khỏi 9 loại axit amin này.
9 axit amin thiết yếu (EAAs) là isoleucine, leucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine và tryptophan. Trong số 9 axit amin này, có 3 axit amin được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và ba axit amin này đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp. axit amin, leucin và valin.
mTOR, mục tiêu động vật có vú của rapamycin
mTOR, mục tiêu động vật có vú của rapamycin, thứ này là gì? Đây là một nhóm enzym trong cơ thể điều chỉnh chức năng của protein, các phân tử quan trọng cho phép các tế bào phát triển để đáp ứng với các kích thích khác nhau. Chức năng chính của nó là điều hòa các sợi cơ và kiểm soát quá trình tổng hợp protein cơ trong tế bào cơ, đồng thời ức chế quá trình dị hóa protein cơ. Chúng tôi dựa vào tín hiệu mTOR để tăng cơ hoặc duy trì một khối lượng cơ nhất định. Nói cách khác, để cơ bắp phát triển thì nhất định phải dùng một cách nào đó để truyền tín hiệu đến cơ bắp và bật công tắc phát triển cơ bắp. Trong cơ thể con người, công tắc này là mTOR, hoạt động như một công tắc giữa môi trường bên trong và bên ngoài tế bào và xác định Khi nào bật công tắc này, điều này sẽ kích hoạt quá trình đồng hóa protein cơ bắp.
Vậy làm thế nào để bật công tắc của mTOR? Nói chung, có ba cách: một là mTOR sẽ được kích hoạt khi cơ chịu áp lực cơ học và áp lực trao đổi chất, vì vậy khi tập luyện để tăng cơ, chúng ta chú ý đến tình trạng quá tải dần dần; hai là lượng insulin tiết ra nhiều cũng sẽ kích thích mở công tắc mTOR , đó là lý do tại sao nên bổ sung dinh dưỡng kịp thời sau khi tập luyện, và đó là sự sắp xếp lấy carbohydrate nhanh làm protein chính và bổ sung bởi protein, bởi vì carbohydrate nhanh có thể nhanh chóng kích thích giải phóng insulin của con người; thứ ba, lượng leucine hấp thụ cũng có Khả năng kích hoạt mTOR là một trong 9 EAA vừa được đề cập, đồng thời nó cũng là một trong BCAA. Nhưng điểm cần làm ở đây là leucine chỉ làm tăng tín hiệu tổng hợp của protein cơ bắp.
Và BCAA chúng ta thấy trong quảng cáo thông thường có tác dụng kích thích tăng trưởng và đồng hóa cơ bắp, và điểm kiến thức này cũng được áp dụng. Nhưng nhiều tín hiệu tổng hợp hơn không có nghĩa là tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn. Nó cũng giống như nói rằng nếu chúng ta không bổ sung các bài tập nhẹ thông thường thì cơ bắp có phát triển không? Nó không.
Để phát triển cơ bắp, EAA tốt hơn BCAA
Để cải thiện khối lượng cơ bắp của chúng ta, ngoài việc bật công tắc của mTOR, chúng ta còn phải có thêm các nguyên liệu thô có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. BCAAs chỉ bao gồm 3 loại axit amin chính, ngoài ra không có nguyên liệu axit amin nào khác để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Do đó, trong quá trình tổng hợp cơ bắp, cơ thể chúng ta phải có nguồn dự trữ axit amin khác để hoàn thành quá trình đồng hóa cơ bắp. . Nhưng EAA là axit amin thiết yếu, tất cả các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp, EAA đều có hết. Bằng cách này, khi cơ thể con người kết hợp nó với nhau, nó sẽ có hiệu quả hấp thụ và tổng hợp hiệu quả hơn. Ở một khía cạnh nào đó, leucine trong cả BCAAs và EAAs đều có thể bật công tắc tổng hợp protein, nhưng để tiếp tục hoạt động thì cần phải có thêm sự hỗ trợ từ các axit amin khác, từ đó mới có thể dẫn đến việc sản xuất các cấu trúc protein mới. Hoàn thành cải thiện khối lượng cơ bắp. Mặt khác, BCAAs chỉ cung cấp 3 loại axit amin trong 9 câu đố tăng trưởng cơ bắp.
Còn về EAA, bạn có thể hiểu đơn giản thành tích là protein cần thiết để cơ bắp phát triển, nhưng protein không phải là EAA. Đồng thời, EAAs mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể con người như tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, tạo cảm giác no mà không quá đói trong quá trình giảm mỡ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể. Ngược lại, hấp thụ quá nhiều BCAA có thể gây ra các vấn đề khác, chẳng hạn như quá nhiều axit amin nhất định, cản trở sự suy giảm tỷ lệ sử dụng của các axit amin khác, điều này thực sự làm giảm tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Đồng thời, BCAAs và tryptophan sử dụng cùng một con đường để đến não, điều đó có nghĩa là BCAAs quá mức sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ tryptophan của não và tryptophan là một chất quan trọng có thể ảnh hưởng đến serotonin của cơ thể chúng ta (Một lượng serotonin thích hợp sẽ tạo ra mọi người hạnh phúc), và việc giảm tryptophan sẽ dẫn đến giảm serotonin. Và khi nồng độ serotonin trong cơ thể thấp, nó có thể gây ra cảm giác thèm ăn carbohydrate, lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Các vấn đề khác có thể xảy ra do quá nhiều BCAA bao gồm rối loạn chuyển hóa, kháng insulin và tiêu thụ quá nhiều vitamin trong cơ thể con người. Những vấn đề này sẽ ảnh hưởng gián tiếp đến hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ của bạn.
Do đó, để tăng trưởng và duy trì cơ bắp, bổ sung EAA là lựa chọn tốt hơn so với bổ sung BCAA. Tương tự như vậy, bổ sung các thành phần protein chất lượng cao sẽ tốt hơn là chỉ bổ sung BCAAs, bởi vì protein chất lượng cao chứa nhiều axit amin toàn diện hơn. Ngược lại, nếu cơ thể thiếu BCAAs, điều đầu tiên chúng ta nên nghĩ đến không phải là bổ sung BCAAs mà là kiểm tra xem lượng protein nạp vào hàng ngày đã đủ chưa. Chỉ cần protein là đủ, việc bổ sung BCAA ít có ý nghĩa. Nếu bạn muốn bổ sung, nên ưu tiên cho EAA.
Khuyến nghị EAA hàng ngày
Nói chung, những người có cường độ tập luyện cao hoặc những người rất năng động nên tiêu thụ khoảng 1,5 ~ 1,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nói cách khác, một người nặng 60kg cần khoảng 90~110g protein mỗi ngày. Chắc tương đương hơn 400gr mắm bò hóc. Điều này có thể đặt ra một thách thức về chế độ ăn uống cho một số người bạn. Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, thực sự rất khó để tiêu thụ nhiều protein hơn. Do đó, khi tình huống như vậy xảy ra, nên dùng EAA hoặc bột whey protein để bổ sung dinh dưỡng.
Đối với những người bận rộn trong cuộc sống hàng ngày, họ thường không ăn đủ protein, vì vậy EAA hoặc bột whey protein được khuyên dùng như chất bổ sung protein. Trong khi đó, những người ăn chay trường cũng có thể hưởng lợi nhiều hơn từ EAA vì protein từ thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn so với protein từ động vật. Miễn là nó được bổ sung với một lượng thích hợp và không được sử dụng như nguồn protein chính trong cơ thể, lợi ích của EAA đối với sức khỏe vẫn lớn hơn những rủi ro. Đồng thời, chúng ta nên cố gắng hết sức bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với khẩu phần cơ bản, thực phẩm bổ sung luôn ở vị trí bổ sung có lợi, không thể áp đảo khách mời trở thành chủ lực.
Tất nhiên, nếu lượng đạm trong khẩu phần ăn cơ bản đạt tiêu chuẩn thì không cần bổ sung gì cả. Thực phẩm bổ luôn là cách nạp dinh dưỡng hoàn hảo nhất.
Viết ở cuối
BCAA và EAA có chức năng tương tự nhau, nhưng cũng rất khác nhau.So với BCAA, EAA là một chất bổ sung axit amin toàn diện hơn, đặc biệt đối với những người khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày và tập luyện hàng ngày.Nếu bạn muốn biết thêm vềBCAA, EAA và axit amin,xin vui lòng gửi email đến:haozebio2014@gmail.com.